W czym jest witamina D? Produkty, które warto znać

Naturalnymi źródłami witaminy D są przede wszystkim tłuste ryby, takie jak łosoś, śledź, makrela i sardynki. Mniejsze ilości można znaleźć również w żółtkach jaj i wybranych grzybach. Witamina D występuje także w żywności wzbogacanej.

W przeciwieństwie do wielu innych witamin witamina D występuje naturalnie w stosunkowo niewielkiej liczbie produktów. Dlatego warto wiedzieć, gdzie jej szukać.

Gdzie występuje witamina D?

W żywności możemy spotkać przede wszystkim dwie formy witaminy D:

• witaminę D3 (cholekalcyferol) – występującą głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego,

• witaminę D2 (ergokalcyferol) – obecną m.in. w niektórych grzybach.

Do produktów zawierających witaminę D należą przede wszystkim:

• łosoś,

• śledź,

• makrela,

• sardynki,

• żółtka jaj,

• wybrane grzyby,

• produkty wzbogacane w witaminę D.

Jej zawartość może różnić się nawet w obrębie tej samej grupy produktów. Znaczenie mogą mieć m.in. gatunek, sposób hodowli czy warunki produkcji.

Ryby z witaminą D

Jednym z najważniejszych naturalnych źródeł witaminy D w żywności są tłuste ryby. Co ciekawe, wiele z nich dostarcza również długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 – EPA i DHA.

Do tłustych ryb warto zaliczyć przede wszystkim:

• łososia,

• makrelę,

• śledzia,

• sardynki.

Nie oznacza to jednak, że każda ryba zawiera tyle samo witaminy D czy omega-3. Skład poszczególnych gatunków może się wyraźnie różnić.

Łosoś

Łosoś jest jednym z produktów najczęściej wymienianych jako źródło witaminy D. Ma też tę zaletę, że można przygotować go na wiele sposobów.

Sprawdzi się m.in.:

• pieczony z warzywami,

• gotowany na parze,

• grillowany,

• jako składnik sałatki,

• jako dodatek do kanapek.

Łosoś zawiera także kwasy EPA i DHA.

Makrela

Makrela również należy do tłustych ryb. W Polsce najczęściej kupujemy ją w wersji wędzonej, ale dostępna jest także świeża i mrożona.

Można wykorzystać ją do:

• past kanapkowych,

• sałatek,

• dań z warzywami,

• kanapek.

W przypadku makreli wędzonej warto zwrócić uwagę na zawartość soli. Skład gotowego produktu może różnić się od świeżej ryby.

Śledź

Śledź jest kolejnym przykładem ryby zawierającej witaminę D. W sklepach znajdziemy go w wielu postaciach: od filetów solonych po gotowe sałatki i marynaty.

Najpopularniejsze są śledzie:

• solone,

• marynowane,

• w oleju,

• w sosach,

• w sałatkach.

Warto zwrócić uwagę nie tylko na samą rybę, ale również na pozostałe składniki produktu. Śledź w oleju czy sosie będzie miał inny skład całego dania niż sam filet.

Sardynki

Sardynki są niewielkimi tłustymi rybami, które najczęściej kupujemy w puszkach. Dzięki temu nie wymagają dodatkowego przygotowania.

Można dodać je do:

• kanapek,

• sałatek,

• makaronów,

• past rybnych.

Sardynki zawierają także kwasy omega-3.

Czy jajka mają witaminę D?

Tak. Witamina D występuje w jajach, przede wszystkim w żółtku. Jej ilość jest jednak mniejsza niż w wielu tłustych rybach.

Zawartość witaminy D w jajach nie zawsze jest identyczna. Może zależeć m.in. od sposobu żywienia kur.

Jaja można za to bardzo łatwo wprowadzić do codziennego menu:

• ugotować na miękko lub twardo,

• przygotować jajecznicę,

• zrobić omlet,

• dodać do sałatki,

• wykorzystać do pasty kanapkowej.

Witamina D w grzybach

Grzyby są jednym z nielicznych produktów niepochodzących od zwierząt, w których możemy znaleźć witaminę D. Występuje w nich przede wszystkim witamina D2.

Jej ilość może zależeć od ekspozycji grzybów na promieniowanie UV. Z tego względu zawartość witaminy D może być różna nawet w obrębie tego samego gatunku.

Można spotkać również grzyby celowo poddawane działaniu promieniowania UV. Jeśli producent deklaruje zawartość witaminy D, jej ilość znajdziemy na etykiecie.

Produkty wzbogacane witaminą D

Witamina D może być również dodawana do żywności podczas produkcji. Takie produkty określa się jako wzbogacane lub fortyfikowane.

Mogą to być m.in.:

• napoje roślinne,

• margaryny,

• wybrane produkty mleczne,

• płatki śniadaniowe.

Nie każdy produkt z tych kategorii będzie jednak zawierał witaminę D. Dlatego warto sprawdzić etykietę i tabelę wartości odżywczych.

Jak sprawdzić witaminę D?

Jeśli zależy nam na sprawdzeniu, czy konkretny produkt został wzbogacony w witaminę D, najlepiej zacząć od etykiety.

Warto poszukać:

• witaminy D w wykazie składników,

• jej ilości w 100 g lub 100 ml,

• ilości w jednej porcji,

• procentu referencyjnej wartości spożycia.

Dzięki temu łatwiej porównać dwa podobne produkty, np. dwa napoje roślinne.

Co zawiera witaminę D?

Jeśli więc zastanawiasz się, w czym jest witamina D, najprostszą odpowiedzią są tłuste ryby. Łosoś, śledź, makrela i sardynki należą do jej naturalnych źródeł.

Witaminę D znajdziemy również:

• w żółtkach jaj,

• w wybranych grzybach,

• w produktach wzbogacanych.

Warto przy tym pamiętać, że żywność nie jest jedynym źródłem witaminy D. Organizm może również syntetyzować ją w skórze pod wpływem promieniowania UVB. Dlatego kwestia witaminy D nie sprowadza się wyłącznie do listy produktów obecnych w codziennym jadłospisie.

Natural Pharmaceuticals – witamina D i codzienna dieta

Natural Pharmaceuticals rozwija produkty inspirowane skandynawskim podejściem do jakości i świadomego uzupełniania codziennej diety. W ofercie marki znajdują się również suplementy zawierające witaminę D.

Warto jednak pamiętać, że suplementacja jest tylko jednym z elementów codziennych nawyków. Znaczenie mają także urozmaicona dieta i wybór naturalnych źródeł witaminy D, takich jak tłuste ryby, jaja czy wybrane produkty wzbogacane.