Na hasło warzywa liściaste, przed oczami stają nam z pewnością wszelkiego rodzaju sałaty i chociażby rukola. Krótko mówiąc, wszystkie rośliny jadalne, które mają liście (najczęściej w kolorze zielonym) zaliczają się do warzyw liściastych.Niby to oczywiste, ale jest wiele warzyw, które należą do rodziny liściastych, a które nie przyszłyby nam do głowy, np. fenkuł, rabarbar albo karczoch! Oznacza to, że warzywa liściaste nadają się nie tylko do sałatek. Do czego jeszcze - zaraz się przekonamy, ale najpierw przypatrzmy im się nieco bliżej.

Warzywa liściaste - z czym się to je?
Naukowcy z Edith Cowan University w Australii wykazali, że codzienne jedzenie równowartości jednej filiżanki zielonych warzyw liściastych może mieć znaczący wpływ na poprawę wydajności mięśni i na siłę. Warzywa te są bowiem prawdziwą skarbnicą wartości odżywczych. Zawierają m.in. błonnik, białko, przeciwutleniacze, żelazo, witaminy z grupy B, C, A i E. Żeby to nie były puste słowa, doceńmy chociażby sałatę masłową, która obfituje w sole mineralne i witaminy: A, B1, B2, B6, C i E. Dodatkowo świetnie wpływa na trawienie! Jest też szpinak, który działa antynowotworowo i antymiażdżycowo dzięki zawartości przeciwutleniaczy. Ma w sobie również żelazo, witaminy B, E, K i kwas foliowy.

Dodatkową zaletą warzyw liściastych jest to, że nie są wysoce wymagające, jeśli chodzi o ich uprawę i może je siać bezpośrednio do ziemi. To dobra wiadomość dla osób, które mają trochę miejsca w ogródku i chciałaby spróbować swoich sił we własnej uprawie np. rukoli. Można śmiało próbować!

Nie tylko sałatki
O tym, że warzywa liściaste świetnie sprawdzą się w sałatkach wiedzą wszyscy: nasze mamy, babcie, ale też restauracje, niejeden catering dietetyczny czy znani blogerzy jedzeniowi i trenerzy osobiści. Ale, czy sałatki to jedyny sposób na to, by wkomponować warzywa liściaste do naszego menu? Otóż wcale nie!

Tarta z owocami i cykorią
Cykoria jest prawdopodobnie najzdrowszą odmianą sałaty, a do tego rośliną jadalną, która jest niezwykle bogata w składniki mineralne. Dlatego jak najbardziej warto włączyć cykorię do swojego jadłospisu, a można to zrobić na naprawdę wiele sposób. Oto jeden z nich.

Składniki:
- 2 cykorie
- 2 jabłka
- 2 gruszki
- 150g dag krakersów
- 150g orzechów włoskich
- 120g masła
- 1/2 szklanki kwaśnej śmietany 18%
- 3 łyżki miodu
- 1 łyżka brązowego cukru
- 1 łyżka soku z cytryny
- 1 jajko
- 1 żółtko
- Szczypta soli morskiej
- Szczypta chilli

1. Jabłka i gruszki ścieramy na tarce, na grubych oczkach, a potem odstawiamy na bok żeby odsączyć soki.
2. Cykorię kroimy w paski.
3. Mielimy 50g orzechów włoskich.
4. Kruszymy krakersy.
5. Topimy masło.
6. Krakersy i zmielone orzechy łączymy z cukrem i stopionym masłem, a następnie przekładamy do formy na tartę i formujemy spód. Wkładamy do piekarnika i zapiekamy w 190 stopniach przez około 10 minut. Następnie wyciągamy i zostawiamy do przestygnięcia.
7. Owoce i cykorię układamy na przestudzony, upieczonym spodzie.
8. Jajko razem z dodatkowym żółtkiem ubijamy i łączymy ze śmietaną, mieszamy, dodajemy sok z cytryny, miód, sól morską i chilli, mieszamy, aż składniki dobrze się połączą.
9. Powstałym sosem polewamy tartę i pieczemy ją około pół godziny w 160 stopniach.
10. Gotową tartę posypujemy resztą orzechów włoskich.

Gołąbki w liściach kapusty pekińskiej
Polecamy lekką i pyszną odmianę naszej tradycyjnej polskiej potrawy, gołąbków. Gołąbki zawijane są w zdrowe i pożywne liście kapusty pekińskiej, która łatwo się zwija.

Składniki:
- Duże liście kapusty pekińskiej
- 600g mielonego mięsa z indyka
- 1 duża cebula
- 1 szklanka ryżu
- 1 puszka krojonych pomidorów
- 2 cytryny
- 2 łyżki mięty
- 6 łyżek oliwy z oliwek
- Natka pietruszki
- Sól i pieprz

1. Umyj i sparz liście kapusty, a następnie osusz papierowym ręcznikiem.
2. Ugotuj ryż i odstaw.
3. Wyciśnij sok z obu cytryn.
4. Posiekaj cebulę.
5. Na połowie oliwy podsmaż cebulę, aż będzie szklista. Następnie dodaj puszkę pomidorów oraz mięso i podsmaż.
6. Do mięsa z pomidorami dodaj miętę i natkę pietruszki, a potem przypraw do smaku solą i pieprzem.
7. Do farszu dodaj ugotowany ryż i sok z cytryny. Zostaw, aż trochę ostygnie.
8. Liście połóż błyszczącą stroną do dołu, a na wierzch nakładaj łyżką farsz.
9. Zwiń boki liścia, na którym znajduje się farsz, w rulonik, a jeśli się rozwijają, można przewiązać je białą nitką.
10. Liście wyłóż na dno naczynia do zapiekania, ułóż na nich warstwami przygotowane gołąbki i przykryj resztą liści. Całość skrop sokiem z cytryny i pozostałą oliwą.
11. Dolej trochę wody i piecz przez godzinę w 180 stopniach.

Stir-fry i liście z brokuła
Przyrządzając brokuła mamy tendencję do wyrzucania jego liści. To duży błąd! Liście brokuła nie dość, że są jak najbardziej jadalne i smaczne, to jeszcze zawierają ogromną ilość witaminy K. Ledwie 30 g liści zapewnia aż 90% naszego dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Jak zatem zdrowo i smacznie przyrządzić liście brokuła?

Składniki:
- Pęczek liści brokuła
- 1 mała cebula
- 1 mała marchewka
- Pół czerwonej papryki
- 1 szklanka bulionu warzywnego
- 1 łyżka sosu Hoisin
- Ćwierć szklanki ciemnego sosu sojowego
- 1 łyżeczka oleju sezamowego
- 1 łyżeczka skrobi kukurydzianej
- 1 łyżka wody
- 2 łyżki świeżej bazylii
- 2 łyżeczki zmielonego imbiru
- 2 łyżeczki mielonego czosnku

1. Marchewkę, cebulę i paprykę pokrój w drobne kawałki.
2. Liście bazylii posiekaj w paseczki.
3. Przytnij łodyżki w liściach brokuła, po czym liście zwiń w kształt ruloników, a następnie tak zwinięte pokrój w paski.
4. W blenderze połącz bulion warzywny z sosem sojowym i olejem sezamowym.
5. W misce połącz wodę i skrobię kukurydzianą i bardzo dokładnie wymieszaj.
6. Na rozgrzanego woka wlej olej, a następnie wrzuć pokrojone warzywa. Podsmaż, mieszając, aż nabiorą złotego koloru.
7. Wrzuć paseczki z liści brokuła i cały czas mieszaj.
8. Dodaj bazylię, imbir i czosnek, a następnie wlej wodę wymieszaną ze skrobią kukurydzianą. Gotuj i mieszaj, aż całość nabierze gęstości.
9. Stir fry można jeść solo, z pieczywem lub z brązowym ryżem.

Warzywa liściaste oczyszczają organizm z toksyn, mają działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe i zawierają dużo błonnika, minerałów i witamin. Można je jeść na surowo, są świetnym składnikiem sałatek, ale równie doskonale sprawdzą się w zupach czy zapiekankach. Są pysznym fundamentem zdrowej diety!

*Artykuł partnera