Jak dobierać obciążenia na siłowni?

Zbyt mały ciężar nie dostarcza żadnych bodźców w treningu siłowym. Z kolei za duże obciążenie m.in. nie pozwala na dokładną pracę mięśni, grożąc ćwiczącemu kontuzją. Pewne jest, że odpowiednio dobrane obciążenie w treningu skutkuje efektami. Warto poświęcić chwilę na ustalenie odpowiedniego obciążenia treningowego. Jak to zrobić?

Jak dobierać obciążenie? Porady dla początkujących

Jeśli dopiero zaczynasz treningi na siłowni, przez pierwsze 2 tygodnie ćwicz z niewielkim obciążeniem – takim, aby bez problemu zrobić 15 powtórzeń bez dużego zmęczenia. Na tym etapie najważniejsze jest, aby dobrze opanować technikę poszczególnych ćwiczeń, dlatego lekkie ciężarki będą optymalnym wyborem. Zbyt duże obciążenia mogą utrudnić naukę poprawnego wykonywania ruchów, odpowiedniego napinania mięśni i oddychania. Po dobrym opanowaniu techniki podnoszenia ciężarów i ćwiczeń na maszynach, można zacząć myśleć o stopniowym zwiększaniu obciążeń treningowych. Osobom początkującym zaleca się trening metodą Full Body Workout lub trening piramidalny. Ten drugi polega na podnoszeniu ciężarów np. w 6 seriach, z których w każdej następnej używamy większego obciążenia. Pozwala to na stopniowe i bezpieczne zwiększanie trudności wykonywanych ćwiczeń, bez ryzyka kontuzji.

Kiedy ciężar jest optymalny?

Ogólna zasada mówi, że ciężar jest dobrze dobrany, gdy po zrobieniu całej serii jednego ćwiczenia czujemy zmęczenie, które uniemożliwia wykonanie kolejnego powtórzenia w sposób poprawny technicznie. Jeśli umiemy zrobić kolejne powtórzenie to znaczy, że ciężar jest za lekki, a jeśli nie jesteśmy w stanie wykonać do końca całej serii, to znak, że jest za ciężki.

Czy większy ciężar przekłada się na efektywność treningu?

Odpowiedź na to pytanie brzmi: nie, większy ciężar absolutnie nie oznacza, że szybciej osiągniemy cel treningu. Podstawą treningu kulturystycznego jest właściwa technika – podnosząc sztangę o wadze rzędu 90% CM w wielu seriach nie jesteśmy w stanie kontrolować ruchów w takim stopniu, jak ma to miejsce przy mniejszym obciążeniu. Co to oznacza? Ciało w zmierzeniu z tak dużym ciężarem będzie próbowało „iść na skróty” – zamiast pracować tylko wybraną partią mięśni, obciąży stawy (np. wymuszając blokadę łokci), co jest nie tylko nieefektywne, ale i grozi kontuzją. Trzeba pamiętać, że mięśnie mają szansę rozwinąć się tylko wtedy, gdy pracują w pełnym zakresie ruchu, z wyraźnym czuciem każdego podnoszonego kilograma.